4 Tverrtreningsaktiviteter for å øke løpespillet ditt
Jeg vet ikke om deg, men når jeg hører ordene, “krysstrening”, kryper jeg. Jeg er en løper fordi jeg liker å løpe. Ideen om å tilbringe timer på en armsykkel eller trappetrinn er ikke min ide om en god tid. Men jeg vet at krysstrening er en essensiell del av en vellykket treningsplan. Så hvordan innlemmer du kryssopplæring på en måte som ikke er så smertefull som å trekke tenner? Finn aktive ting du elsker å gjøre som ikke føles som en oppgave!
Jeg vil fortsatt gjøre standard treningsstudioarbeid, men favorittformene mine for tverrtrening er aktiviteter jeg rett og slett anser det som morsomt. På den måten får jeg de samme ønskede styrkegevinstene som de normale kryssutdannende øvelsene, men jeg har ikke lyst til Jeg er (UGH) krysstrening. De to aktivitetene jeg stoler på mye for å fylle ut treningsplanen min er stand up paddle boarding samt å dele opp tre.
Bygg balanse og kjernestyrke: Stand up paddle boarding
Stand Up Paddle Boarding (SUP) kan virke som en armtrening, men når du gjør det på riktig måte er det flott å bygge kjernestyrke. Når jeg er på brettet, holder jeg albuene låst så vel som ute, så vel som jeg bruker hoftene til å trekke padlen gjennom vannet.
Sara så godt som jeg er på sjøen med brettene våre minst 3 eller 4 ganger i uken. Etter å ha padlet litt rundt, vil jeg avslutte aktiviteten med litt fiske utenfor brettet. SUP er en flott måte å glede seg over naturen i tillegg til å komme i en flott kjernetrening som vil utgjøre en åpenbar forskjell i løpingen din.
Forbedre abs & utholdenhet: Splitting tre
Jeg vokste opp i fjellene i Big Bear Lake, CA, så vel som hvert høst min far, brødre, så vel som jeg ville dra ut i skogen for å kutte, splittet, samt stable vårt eget tre. Vi elsket utfluktene våre inn i skogen, i tillegg til at vi ville komme inn i heftige konkurranser for å se hvem som kunne bære mest ved eller hvem som kunne dele treet raskest. Det var først nylig, da jeg likte en dokumentar om den beste bokseren i verden, at jeg skjønte at Splitting Wood er også flott for tverrtrening.
I filmen delte bokseren gigantiske tømmerstokker, ikke fordi han trengte treverket for å varme opp hjemmet sitt om vinteren, men fordi han ønsket å bygge sterke magemuskler som kunne ta slag etter slag. Tatt i betraktning at jeg da har gjenopptatt kjærligheten min for å dele opp tre.
Mål svake muskler: i treningsstudioet
Den andre tingen å huske på krysstrening er ofte at det er avgjørende å gjøre øvelsene du ikke liker å gjøre. Men du kan gjøre det mye mer velsmakende ved å gjøre det i kortere tid. For eksempel vet jeg at en eller annen type treningsstudio som utføres to til tre ganger per uke, må være Real Sociedad Skjorter en del av hver løpers treningsplan. Likevel gleder jeg meg ikke over å tilbringe timer i treningsstudioet, så vel som jeg vet hvor enkelt det kan være å finne en unnskyldning for ikke å gjøre det. Så jeg sier til meg selv at jeg bare må være i treningsstudioet i 20 minutter, så vel som jeg rally. Kortere stints hjelper meg å få arbeidet gjort.
Hva er de beste øvelsene for 20-minutters treningsstudio? La kroppen din være din guide! Hvis du har følt noen form for smerte, bør du vurdere kilden så vel som hva du trenger å jobbe med for å lindre den. Hvis du har smerter i føttene når du løper, kan du vurdere å bruke tiden din til fots på å styrke øvelsene, som Club Tijuana Skjorter håndkletrekk eller balansere barfot på en dyna-plate. Hvis du ofte er ømme etter treningsøkter, fokuserer du på trekk som styrker hamstringsene dine. (Ja, jeg sa hamstrings. Quads er mange sannsynlige ømme av en av to grunner: enten gjør du mye nedoverbakke som dunker quadene dine, eller de er overarbeidet fordi de kompenserer for svake hamstrings.) Mange smerter så vel som smerter kan føre deg mot den ideelle treningsøkten for deg. Begynn med kroppsvektbevegelser, så vel som å gå derfra for å fremme et sunt forhold mellom motstridende muskler. (Selvfølgelig, hvis du har sterke smerter, vil du sjekke inn med lege før selvdiagnostisering-du vil ikke risikere en skade!)
Hvis kroppen din ikke sender deg noen form for smertesignaler (heldig deg!), Er det fire all-round, good-for-runners-øvelser som jeg liker å gjøre:
Planker – Jeg gjør ett minutt i en full planke, ett minutt i en sideplanke til venstre så vel som på høyre side, samt fortsetter å rotere gjennom i omtrent seks minutter.
Knebøy – jeg vil gjøre 4 sett med 5 knebøy, men det som passer ditt treningsnivå er å finne.
TOE Raises – Jeg liker å bruke produsenten i mitt lokale treningsstudio for å fullføre 4 sett på 10.
Step-ups-Jeg plukker ut en boks som er omtrent 18 ″ høy, får tak i en vektstang med en passende mengde vekt for meg, samt 4 sett med 5 på hvert ben.
Gjenopprett og vedlikehold cardio: sykling
Kryssopplæring med andre typer cardio er også effektiv, spesielt når det brukes til å komme seg etter løping eller for å stoppe skade. Men det handler ikke så mye om hvilken kardioaktivitet du velger, som det handler om å gjøre noe du liker. Når Tottenham Hotspur Skjorter Sara så godt som jeg jobber gjennom en skade eller bare ønsker å komme i ekstra kardioarbeid, liker vi å supplere løpene våre medSykling – Sara elsker innendørs sykkelklasser med musikkblaring, mens jeg liker å komme meg ut i tillegg til å takle det største fjellet jeg kan finne på landeveissykkelen min.
Når du har funnet en aktivitet du gleder deg over å gjøre, må du bruke den samme mengden energi på å gjøre det som du ville brukt på å løpe – den måten du ikke mister kondisjonen. Sara så vel som jeg sørger for at vi er i rute ved å sjekke ut kaloriutgiftene våre, samt hjertefrekvens med Fitbit Surge.
Hovedpoenget, du kommer til å få så mye mer ut av treningsøktet ditt, så vel som kroppen din når du har det gøy. Noe som indikerer at det avgjørende for effektiv krysstrening er å finne en aktivitet du liker, å holde aktivitetene du ikke gleder deg over (som kjedelige treningsøkter) korte, i tillegg til å spore energiproduksjonen din når du krysser trening med andre typer av typer typer Kardio i stedet for løping.
Klar til å takle tverrtrening? Hva er planen din for denne uken? Bli med på samtalen nedenfor!
Denne informasjonen er bare for utdanningsformål, så vel som ikke er ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Ryan Hall
Ryan Hall er en tidligere profesjonell distanseløper. Han er en av Amerikas fremste distanseløpere, samt representerte USA i 2008 i 2008 som 2012 OL. Han løp en av de raskeste maratonene noensinne, og endte på 4. plass ved Boston Marathon 2011, samt har den amerikanske rekorden for halvmaraton i 59:43.