5 måter Pro -idrettsutøvere unngår jetlag – og du kan også
Hvis du noen gang har reist over tidssoner, er du kjent med symptomene på jetlag – ekstrem utmattelse, søvnløshet, konsentrasjonsvansker – som ofte følger med på reise .
Jetlag oppstår når kroppens døgnrytme, eller “kroppsklokke”, er ute av synkronisering med den tidssonen du har reist, noe som får deg til å bli søvnig når det er på tide å være våken og våken når det er tid til å sove. Det er ikke ideelt når du trenger å gjøre på et høyt nivå – si, på et destinasjonsløp – eller selv når du krysser flere tidssoner for ferie.
Eliteidrettsutøvere bryter med jet lag hele tiden, men mange har lært å takle å bruke noen få velprøvde teknikker for å raskt tilbakestille kroppsklokkene og amatøridrettsutøvere om hvordan du kan unngå jetlag.
Nedenfor kan noen få prosedyrer du ta neste gang du reiser.
5 jet lag cures for lykkeligere reise
Flytt klokken. Noen dager før avreise, juster leggetid med en eller to timer, avhengig av retningen du skal reise i, sier Breus. Hvis du reiser østover, kan du gå til sengs en eller to timer før normal leggetid. Hvis du reiser vestover, kan du gå til sengs en time eller to senere. Dette vil få kroppen din til å sove nærmere den tiden du sover i den nye tidssonen. Sett et nytt tips om sengetid i Fitbit -appen din slik at du vet når du skal begynne å avvikle.
Tid måltidene dine. Så snart du ankommer din nye destinasjon – eller til og med noen dager før, hvis det er fornuftig – kommer du til destinasjonsmåltidsplanen. “Tarmen din har sin egen døgnrytme,” sier Breus. En studie fra 2016 fant at det å forsinke måltider også kan forsinke blodsukkerrytmer – og blodsukkerrytmer er en av de metabolske prosessene som påvirker din mesterkroppsklokke. Alternativt kan det å faste i 12 til 16 timer før du ankommer destinasjonen (rett før og under flyturen, for eksempel) hjelpe deg med å tilbakestille kroppsklokken din raskt ved å suspendere døgnrytmene dine, ifølge en Harvard Medical School -studie.
Omfavne det (blinkende) Flamengo Skjorter lyset. Eksponering for lys – spesielt sterkt lys om morgenen – kan hjelpe kroppen din til å gjenkjenne en endring i tidssoner. Men nå finner forskning fra Stanford University at korte lysglimt om natten kan være enda mye mer effektiv enn kontinuerlig lyseksponering ved å utsette begynnelsen Sanfrecce Hiroshima Skjorter av søvnighet. Kvelden før du er klar til å reise til en ny tidssone, må du bare stille telefonen (eller en lett maskin) for å avgi et blinkende lys mens du sover i en time på det tidspunktet du vanligvis vil våkne, men i fremtiden tidssone. For eksempel, hvis du flyr fra California til New York og du vanligvis våkner klokka 20.00, setter du lyset til å gå av klokka 17 for å gjøre rede for den tre timers tidsforskjellen.
Prøv melatonin. Kroppen din produserer naturlig melatonin, Brasils herrelandslag i fotball Skjorter et hormon som hjelper til med å kontrollere søvnsyklusen. For best resultat, ta 0,5 til 1,5 mg av tilskuddet melatonin 90 minutter før du er klar til å legge deg, anbefaler Breus. “Melatonin forteller din interne klokke at det er sengetid,” sier han.
Spor søvnen din. Før du drar og mens du er i den nye tidssonen, må du følge med på hvor mye du sover og når. Hvis du bruker en Fitbit -enhet med hjertefrekvens, vil du kunne spore hvor godt du sover, samt hvor mye tid du bruker i de forskjellige søvnstadiene – lys, dypt og REM. Hvis du finner ut at du ikke får nok om natten, kan en strategisk planlagt lur – jeg: ikke for lang eller sent på dagen – kan bidra til å forbedre humøret og ytelsen.
Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Gabi Redford
Gabi Redford er en prisbelønnet helse- og treningsforfatter i Annapolis, Maryland. Hun er en ivrig åpent vannsvømmer og triatlet, og er en fire-gangs all amerikansk triatlet og tre ganger kvalifiseringskamp for ITU-verdensmesterskapet som medlem av Team USA.